经过了春的孕育、夏的生长，迎来秋的收获。时下，正是各种蔬菜、水果新鲜上市的时候。中秋佳节亲朋团聚，膳食更要讲究荤素搭配，蔬菜、水果当然不能“缺席”。

　　蔬菜与水果是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，保证每天丰富的蔬菜、水果摄入，可维持机体健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险，对预防消化道肿瘤具有一定作用。 

　　坚持餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。

　　深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。深色蔬菜中还含有其他多种色素及芳香物质，赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现出特殊的生理活性。建议尽可能多摄入深色蔬菜，应占到蔬菜总摄入量的一半以上。

　　蔬菜种类很多，每类蔬菜各有其营养特点。只有选择不同品种蔬菜，合理搭配才有利于健康。挑选和购买蔬菜时，品种要多变换，每天至少达2种。选择新鲜和应季的蔬菜，最好当天购买当天吃，不要过长时间储存。

　　新鲜蔬菜是营养的宝库，营养素的含量还可受烹调加工方法影响，选择适宜的加工处理和烹调方法，尽可能地保留蔬菜中的营养物质。先洗后切：尽量用流水冲洗蔬菜，切后再洗会导致蔬菜中的水溶性维生素（B族维生素和维生素C）和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理和食用，才能最大程度保留营养素。开汤下菜：水溶性维生素对热敏感，任何加热过程都可导致其损失，因此需掌握适宜的温度，水开后再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善口感，对老年人尤其有益。急火快炒：可以缩短蔬菜加热时间，改善口感，减少营养素损失。但有些豆类蔬菜，如四季豆需要充分加热，才能使其中所含天然毒素失活。炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。

　　天天有水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果。

　　秋天是水果最丰盛的季节，不同水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令，是挑选水果的基本原则。水果中含有较多的糖，包括果糖、葡萄糖和蔗糖，需要控制膳食能量摄入的人最好选择含糖量较低的水果。

　　水果营养素含量排行榜

　　类胡萝卜素含量较高的水果：红色和黄色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜等。

　　维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃等。

　　钾含量较高的水果：牛油果、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃等。

　　含糖量高的水果：枣、椰子肉、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果。

　　含糖量低的水果：草莓、柠檬、杨梅、桃等。
 　　值得一提的是，果汁、水果罐头、果脯及干果等水果制品虽然延长了保质期、方便食用，但在加工过程中其中的营养成分有所变化，所以水果制品不能代替新鲜水果。

　　尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但营养价值各有特点，相互之间不能互换。选择多种多样的蔬果相互搭配，才能最大限度获得健康益处。

　　编辑：孙伟